Los secretos del HIIT

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.

En esta entrada os hablaré sobre los benéficos del HIIT (no confundirlo con el HIT orientado al trabajo de alta intensidad con cargas / pesas), y lo bien que nos puede venir a todos aquellos que realicemos un trabajo de pesas semanal para mejorar nuestro estado de forma cardiovascular y ayudar a quemar el exceso de grasa sin tener que pasarnos mucho tiempo realizando cardio.

Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIITconsiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).

Según los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular con él se activa la creación de mitocóndrias, que son unos orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa.

Además el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el VO2 max, es decir, mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica.

Hay que tener en cuenta que el cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de meter picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo que si no se realizan (en torno a una hora más después de acabar el cardio).

Por último me gustaría dejaros una rutina HIIT que se puede hacer en casa, y dura solo 7 minutos, es muy práctica para los días que estas ocupado y no tienes tiempo de ir al gimnasio, y aunque el video no sea de mi autoría, creo que es muy recomendable:

Como siempre me gusta dejaros el link del canal del que procede el video, asi ya que aprovecho su material, al menos le doy algo de difusión:canal de Sergio Peinado

Las claves para definir.

Como ya se va acercando el verano y el propósito de muchos es perder peso, veo necesario tratar este tema, si bien todos sabemos ya los principios que hacen falta para la pérdida de grasa (tener un déficit calórico, comer sano, realizar mucho cardio...) hoy os quiero dar dos consejos para que al terminar esta etapa tengáis los mejores resultados posibles:

-No dejes de lado el entrenamiento con pesas: No solo por el hecho de que el entreno de fuerza también quema calorías sino que es necesario entrenar tus músculos en este periodo ya que sino te expones a perder masa muscular, ya que cuando el cuerpo entra en una fase de déficit calórico este comienza a eliminar los tejidos innecesarios, principalmente en forma de grasa, pero también empezara a eliminar masa muscular, ya que esta te hace consumir mas calorías en tu metabolismo basal y si tu cuerpo no la cree necesaria la eliminara con el fin de almacenar mas reservas energéticas (grasa), por lo tanto durante el periodo de definición yo recomendaría la realización de entrenamientos enfocados a la fuerza, para sacar el máximo rendimiento del músculo, aunque ya aviso que al esta falto de carbohidratos tu cuerpo estará un poco mas débil y no podrás levantar tanto como acostumbras

-Es muy importante que controles los macronutrientes que comes: no es lo mismo comer al día 2100 calorías de grasas que de proteínas, aunque de igual forma adelgazarías esto sería muy nocivo para tu cuerpo, durante la etapa de definición debes tratar de ingerir las máximas proteínas posibles, ya que sino corres el riesgo de catabolizar y perder masa muscular, por lo tanto tienes que hacer que de esas 2100 calorías que comes al día al menos un 60% sean de proteínas. Durante esta etapa son muy recomendables os batidos de proteínas ya que te proporcionan una gran cantidad de estas sin la necesidad de absorber ni grasas ni hidratos, os dejo el link de la página donde yo las compro, tienen una gran calidad precio: Prozis, además si incluis al final de la compra el cupón "TFB10" tendréis un 10% de descuento en vuestra compra.

La importancia del día de descanso

Existen muchas personas que a causa del ansia por ganar masa muscular acuden a diario al gimnasio pensando que el ejercicio excesivo puede aumentar esta masa muscular espectacularmente.

Siempre hemos visto la importancia de realizar el ejercicio correctamente, realizando las rutinas de forma adecuada y sin forzar demasiado los músculos, pero en muy raras ocasiones reparamos en la realización correcta de los descansos. Si es importante entrenar el cuerpo y trabajar los músculos, descansar es igual de importante, pues el resultado de los entrenamientos va estrechamente ligado a los descansos.

Personalmente veo crucial mantener el día de descanso en toda rutina de entrenamiento, y es que son muchas las razones que tenemos para ello. Hay gente que piensa que el descanso lo único que hace es deteriorar el músculo y hacer que éste pierda su forma lograda con duras sesiones de entrenamiento. Nada más lejos de la realidad, y es que el descanso es uno de los principales relajantes musculares.

No podemos tener a nuestros músculos en constante tensión. Esto es lo que se produce cuando entrenamos sin descanso pensando que de esta manera el crecimiento será mayor. Sí que es cierto que el descanso y el ejercicio tienen que estar equiparados, pero pasarse en alguno de los dos puntos es igual de perjudicial para el desarrollo de nuestros músculos.

Cuando trabajamos un grupo muscular éste sufre estrés derivado del esfuerzo extra. Esta situación es la que hace que nuestro músculo crezca, pero para ello necesita realizar dos fases, una de estrés en la que incitamos al músculo a crecer, y otra de descanso y pérdida de esa tensión que es en la que crecemos realmente. Si esta fase no se respeta y el músculo siempre está estresado el crecimiento será mucho menor y el rendimiento también.

Muchas personas que entrenan a diario acaban por estancarse en sus rutinas sin conseguir desarrollar más su musculatura y su fuerza. Esto puede deberse en gran medida a que los músculos están sobreentrenados y no responden ante el ejercicio. Seguir así puede hacer que consigamos el efecto contrario, y es que acabemos por cansar el músculo e impedir que se desarrolle.

Para rendir más en nuestros entrenamientos es primordial que acudamos con unos músculos descansados, frescos y listos para afrontar el entrenamiento. De esta manera tendremos más fuerza y lo notaremos a la larga. Por esto es primordial guardar descanso entre los entrenamientos. No trabajaremos más de una vez a la semana cada grupo muscular, y mantendremos un día de descanso a media semana, además del fin de semana. Estos momentos los podemos dedicar a realizar ejercicio aeróbico o cualquier otra actividad en la que el trabajo muscular no sea excesivo.

Como me he centrado en explicar esto desde el punto de vista del optimo crecimiento muscular, os voy a dejar un articulo que abarca este tema tratando  de evitar las posibles lesiones: para ver el artículo, click aquí

Los secretos de las dominadas

Como muchos ya sabréis las dominadas son unos de los mejores ejercicios a la hora de entrenar la espalda, ya que ademas de involucrar los dorsales, al ser un ejercicio multiarticular trabaja muchos mas grupos del cuerpo.

El problema es que no todas las personas son capaces de realizar este ejercicio de forma correcta, ya que no solo es necesario tener un nivel de fuerza considerable,  sino que también es necesario un bajo nivel de grasa corporal. Como creo que todos los que consulten un blog de fitness son personas bastante interesadas en el tema y ya tendrán nociones de como conseguir sus primeras dominadas me centrare en como mejorar la tecnica, no obstante si alguno quiere aprender a hacerlas, como ya hice una vez os voy a recomendar un video, que aunque no sea de mi autoría creo que es de gran calidad:

video acerca de las dominadas de Sergio Peinado:

Una vez has alcanzado el punto en el que puedes hacer con facilidad unas 10 dominadas el siguiente paso es decidir si quieres orientar tus dominadas hacia la fuerza o hacia conseguir realizar un mayor numero de estas:

-Fuerza: si quieres conseguir levantar el mayor lastre posible al hacer dominadas la clave es no centrarse en el numero de repeticiones sino en hacer 1 repetición con el mayor peso posible, para esto necesitaras un cinturón y una cadena para poder colgar el peso, este tipo de trabajo no es necesario que se entrene mas de una vez por semana.

-Repeticiones: lo que debes hacer es hacer todo el rato dominadas al fallo y descansos de 10 segundos hasta que ya no puedas hacer ni media, y entrenar esto unas dos veces por semana.

desmintiendo mitos del fitness (parte 2)

Uno de los problemas mas importantes en este mundillo es la cantidad de mitos y creencia que tiene la gente acerca del fitness... como por ejemplo la gente que cree que por hacer muchas series de abdominales se le van a marcar. para intentar resolver este tipo de dudas y además intentar que a gente se fije un poco mas en sus métodos al entrenar he creado esta sección en la que publicare 5 mitos y los explicare, una vez hecha la introducción, allá vamos:

1,-¿se pueden trabajar los abdominales todos los días?

Aunque el grupo abdominal es el grupo muscular del cuerpo que menos tarda en regenerarse, trabajarlo todos los días resulta contraproducente, ya que necesita un  período de 48 horas para poder tener todas sus funciones operativas, por lo cual lo mas eficiente sería trabajarlos unas tres veces por semana con un día de descanso entre cada una.

2.-¿las grasas son perjudiciales?

Aunque es cierto que las grasas saturadas son muy perjudiciales, hay un tipo de grasa saludables que nuestro cuerpo necesita, aunque también en su justa medida ya que un exceso de estas podrían llegar a transformarse en forma de grasa.

3.-¿los batidos de proteínas dañan el hígado?

Como todo, si abusas muchísimo de unas sustancia podría legar a tener efectos perjudiciales, pero con un uso normal es imposible que estos tengan alguna repercusión negativa sobre ti, es como todo, probablemente si te bebes 26 botellas de coca-cola estas también tengan consecuencias.

4.-¿es verdad que hasta que no llevas 20 minutos corriendo no empiezas a adelgazar?

Este es uno de los mitos mas estúpidos que se han difundido, desde el primer momentos que alguien empieza a hacer ejercicio este empieza a quemar unas calorías extra que , si tu alimentación las corresponde repercutirán en la perdida de grasa

5.-¿Es directamente proporcional la calidad del entrenamiento con su duración?

Mucha gente relaciona la duración de sus entrenamientos con su calidad, se tiende a realizar mas series de las que tus músculos pueden realizar y esto acaba llevando a su sobreentrenamiento, y por lo tanto se pierde efectividad. Según el somatotipo de cada uno debemos seleccionar el tipo de entrenamientos que nos convengan.

¿son necesarios los suplementos?

Para empezar hay que aclarar que los suplementos son eso, SUPLEMENTOS, y nunca hay que sustituirlos por la alimentación real ya que estos no traen ni en broma todos los nutrientes que necesita el organismo para su correcto funcionamiento. Una vez aclarado esto hay que remarcar que hay casos en los que determinados suplementos si pueden ser útiles ya que nos podrían aportar algunas carencias bien de nuestra dieta o de nuestro organismo, hoy explicare el funcionamiento y las utilidades de algunos de los suplementos mas famosos:

-proteína: ya que puede provenir de muchísimas fuentes así que no aclararé su tipo de procedencia, pero quiero destacar este suplemento como uno de los más útiles, ya que es favorable durante todas las etapas del entreno, la proteína es el "ladrillo" sobre el cual se construye el músculo y es indispensable para este, por lo tanto debemos tomar altas cantidades de esta si seguimos un entrenamiento de hipertrofía o de definición (para no perder el musculo).

-multivitamínicos: son sobre todo para las personas que siguen una dieta muy estricta y suelen comer lo mismo a diario, están pensados para satisfacer esas carencias nutritivas, alguien con una alimentación variada no necesita consumirlos.

-BCAAs: son aminoácidos que ayudan a evitar el catabolismo y mejoran la síntesis proteica, es uno de los suplementos mas recomendable, le pueden venir bien a todo el mundo.

-cafeína/preentrenos: uno de los mas usados, en este punto yo difiero con la mayoría de la gente, este suplemento te puede resultar útil si un día por lo que sea necesitas un "chute" extra de energía, pero si lo tomas diariamente (como la mayoría de personas que lo compran)  acabarás creando  una dependencia de este a la hora de entrenar, es decir con el tiempo este no solo ira perdiendo su efecto ya que tu cuerpo se acostumbrara a su dosis diaria de cafeína, sino que al estar acostumbrada el día que falte la necesitaras y no podrás entrenar correctamente

Estos son los suplementos a los que yo les encuentrouna utilidad real, no quiero decir que el resto no irvan para nada, pero si eres una persona normal, que no busca dejarse el sueldo cada mes en suplementos creeme que con estos no necesitaras nada mas.

Si tenéis interes en adquiri alguno de estos os dejaré aquí mi pagina favorita de suplementación, es la que mejor calidad/precio ofrece realmente:  prozis

¿Es necesario el trabajo abdominal?

En estas fechas mucha gente piensa en empezar a hacer una rutina de abdominales como operación bikini, si bien es cierto que estos ejercicios pueden hacer que que este musculo crezca(seguido de una alimentación adecuada) lo cierto es que lo mas importante a la hora de marcar el abdomen es un porcentaje de grasa muy bajo mas o menos del 12% o inferior, cabe resaltar también que aparte del trabajo específico, lo mas influyente es el trabajo habitual que le des a tus abdominales en tu vida cotidiana, ya sea con algún deporte, con entrenamientos de otras partes del cuerpo...

a continuación os dejo una tabla de abdominales para los principiantes:

Si preferís una opción mas interactiva también os voy a recomendar un vídeo, que aunque no sea de mi autoría creo que es bastante bueno, también os dejare su canal por si os gusta su contenido:

canal de sergio: Entrena con Sergio Peinado

Calistenia

La entrada de hoy va a ser un poco diferente, esta vez os quiero "presentar" un deporte llamado calistenia, este tiene mucho que ver con el entrenamiento normal con pesas, la diferencia principal es que este se basa en trabajar siempre con nuestro propio peso corporal, el interés aquí esta centrado en los movimientos de grandes grupos musculares no en la potencia ni el esfuerzo de un músculo concreto. una de las ventajas de este deporte es que lo puede practicar casi cualquier persona (nivel básico) ya que este no necesita ni de una edad mínima (como en el gimnasio que son los 16 años) ya que se trabaja con nuestro cuerpo, ni es necesario mucho material, únicamente con un par de barras ya se puede progresar muchísimo en este deporte.

Los ejercicios básicos de este deporte son los típicos usados en el gimnasio, ya que primero se necesita un buen dominio de estos para adquirir la fuerza necesaria, los principales serían las sentadillas, las flexiones, las dominadas o el mismísimo "pino" que hacían muchas niñas en la infancia, ya que este ayuda mucho a la hora de mejorar el equilibrio.

Una vez adquieres un cierto nivel puedes pasar a los ejercicios mas avanzados que suelen consistir en conseguir posturas cuanto menos extrañas colgados de las barras de dominadas, ejercicios tales como "la bandera" o el muscle up.

Si queréis seguir adentrándoos en este mundillo os recomiendo un canal de YouTube de un chico llamado Nordin, este es un profesional de la calistenia y sube vídeos explicando las bases de este deporte, como practicarlo, enseña a hacer trucos... yo diría que es el canal mas completo acerca de esta temática. aquí os dejo el link:nordinWORKOUT

La importancia de no beber alcohol

Todos sabemos que el alcohol es una droga y tiene consecuencias nefastas tanto en tu organismo como en tu mente pudiéndote llegando a producir la caída en enfermedades como el alcoholismo o el cáncer de hígado,sin embargo, hoy quiero destacar lo perjudicioso que es para alguien que cultiva su cuerpo.

Para empezar el alcohol tiene calorías vacías, un gramos de alcohol tiene 7 calorías (casi el doble que la proteína) y no te aporta ningún nutriente, ni hidratos ni grasas ni proteínas, pero esto no es ni la punta del iceberg.

Cuando se ingiere en una dosis media-alta (cuando te emborrachas) el alcohol evita la síntesis proteica, llega incluso a destrozar tu masa muscular ya creada, no solo evita tus ganancias sino que te hace perder la masa que ya tenías, esto se conoce como miopatía alcohólica y es una condición en la que se tiene debilidad muscular, atrofiamiento... además de que los entrenamientos posteriores a una importante ingesta de alcohol suelen ser ampliamente inferiores a los normales ya que tu cuerpo aún se esta recuperando de la intoxicación y tendrás muchas mas dificultades para levantar tus pesos adecuados.

Finalmente cabe destacar que el alcohol actúa como enemigo natural de  la testosterona, y los niveles de esta hormona imprescindible bajan al ingerir alcohol aunque no sea en cantidades grandes, por lo cual podemos concluir, no solo te hace perder el músculo que ya tenías, también evita tus ganancias potenciales, empeora tus futuros entrenamientos y reduce la cantidad de músculo que podrás generar por tus bajos niveles de testosterona.