Ahora procederé a explicar las formulas para calcular la dieta que deseas seguir.
para empezar hay que calcular el metabolismo basal, existen dos formulas para calcularlo, la de hombres y la de mujeres(hay ciertas diferencias biológicas que no se pueden obviar):
HOMBRES TMB= (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
MUJERES TMB= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
ejemplo: Yo= (10 x 76,7)+(6,25 x 184) - (5x 17) - 161=1671
Aunque ya obtenemos una cifra ese no es nuestro metabolismo basal real, ahora falta añadir la actividad física que realices, para esto se utilizan otras 5 formulas dependiendo de la cantidad de actividad que realices:
Poco o ningún ejercicio = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días por semana) = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio Moderado (3-5 días por semana) = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio Fuerte (6 días por semana) = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio profesional o extremo = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9
por lo cual siguiendo con el ejemplo de mi metabolismo basal deberíamos multiplicar mi metabolismo basal por 1,725, por lo cual mi metabolismo seria;
1671x1,725= 2673 kcal diarias
Ahora que ya tenemos nuestro metabolismo basal habría que adecuarlo para la dieta que queremos seguir, bien sea para una dieta de volumen o una de definición, se suelen recortar/aumentar una media de entre 400 y 700 calorías, cuantas mas calorías recortes/aumentes mayores serán tus resultados, hasta un limite de 700, que bien influirían en tu salud en la dieta de definición o bien te harían ganar grasa extra durante la dieta de volumen.
Ahora llega la parte crucial de la dieta, no basta solo con saber las calorias que debes comer también necesitas saber cuantas proteinas, grasas o hidratos debes comer, en la siguiente entrada explicare estas formulas ademas de explicarte como contar las calorias que ingieres y sus macronutrientes sin tener que estar pesando todas las comidas mirar su tabla nutricional y apuntarlas para sumarlas al final del día,
