ejercicios multiarticulares vs ejercicios de aislamiento.

Los ejercicios normales que uno sigue a la hora de entrenar se dividen en dos grupos, aquí veremos los pros y contras de cada uno:

-Los ejercicios básicos, compuestos o multiarticulares son aquellos que se usan como base en cualquier rutina, aquellos que te ayudarán a crear masa muscular o a mejorar tu fuerza de la forma más efectiva en los diferentes grupos musculares. En estos interviene un numero muy grande de músculos en su ejecución, de ahí que podamos levantar pesos mayores, lo que suele llevar a una mayor activación muscular. Los principales son el press de banca, las dominadas,las sentadillas, el peso muerto, el remo con barra y el press militar.

-Los ejercicios de aislamiento o accesorio, son complementos para tu rutina, sirven para trabajar un músculo de forma concreta (por ejemplo el bíceps), entrenando así tus músculos mas rezagados o aquellos a los que quieras dotar de una importancia mayor. Existen infinidad de estos ejercicios, los mas característicos son el curl de bíceps, la extensión de triceps, extensión de cuadriceps, elevaciones laterales...

¿cual es mi somatotipo?

El somatotipo es por así decirlo tu "contextura corporal", es decir, la forma que tiende tu cuerpo a tener de forma natural, su disposición a la ganancia muscular, a la ganancia de peso... es de  vital importancia conocer tu somatotipo a la hora de cuidar tu cuerpo, principalmente para saber a que punto dirigir tu alimentación,por ejemplo si eres endomorfo y ganas grasa con mucha facilidad no te conviene hacer largos períodos en dieta de volumen o sino acabaras pasado de peso, ahora explicaré los tres somatotipos y las características principales de cada uno.

Ectomorfos: El típico chico de complexión delgada, ese "desgraciado" que ha menudo solía decir "yo como mucho y no engordo", lamentablemente esto es así, aunque obviamente con una mala alimentación pueden engordar lo cierto es que su metabolismo rápido hacer que tengan poca tendencia a ganar grasa, pero también tiene el gran problema de que les cuesta horrores ganar musculo, para ello tienen que enfocarse en entrenamientos cortos de máxima exigencia y una dieta permanente de volumen.

Mesomorfo: como son llamados en la comunidad fitness, los saiyajines, ganan musculo rápidamente y tienen ambas tendencias para la grasa, no les cuesta ni ganarla ni perderla, lo cierto es que si eres mesomorfo no necesitarás ninguna clase especial de entrenamiento, cualquiera te servirá simplemente aprovecha tu condición.

Endomorfos: las personas de complexión ancha, suelen tener gran amplitud de espalda y hombros estructura osea ancha y sobre todo mucha tendencia a ganar grasa y muy poca tendencia a perderla, pero también es cierto que tienen una facilidad increíble a la hora de ganar muscula, su entrenamiento tiene que basarse en la hipertrofía a altas repeticiones sin olvidarse nunca del cardío y cuidar mucho su alimentación

A estas alturas ya debes tener en la mente cual es tu somatotipo mas cercano, pero lo cierto es que casi nadie suele ser un somatotipo "puro", es decir, usualmente solemos ser mezclas entre medio de ambos somatotipos como por ejemplo en mi caso soy una mezcla entre mesomorfo y endomorfo con ellas características "malas" de ambos, si aunque parezca broma hay gente con tendencia a ganar grasa y que le cuesta ganar musculo. Así que sea cual sea tu somatotipo ¡Ánimo! nadie tiene la genética perfecta.

si estas interesado en una información mas científica de los somatotipos te recomiendo este estudio: estudio somatotipos

Desmintiendo mitos del fitness (parte 1)

Uno de los problemas mas importantes en este mundillo es la cantidad de mitos y creencia que tiene la gente acerca del fitness... como por ejemplo la gente que cree que por hacer muchas series de abdominales se le van a marcar. para intentar resolver este tipo de dudas y además intentar que a gente se fije un poco mas en sus métodos al entrenar he creado esta sección en la que publicare 5 mitos y los explicare, una vez hecha la introducción, allá vamos:

1.-¿Es posible quemar grasa localizada?

la respuesta es no, la grasa son reservas energéticas que guarda nuestro cuerpo y va usándolas conforme las necesite, cogiéndolas así de las zonas que determine nuestra genética que tiendan a acumular menos grasa, es decir cada cuerpo es distinto y no todos empiezan quemando grasa de determinada zona, y mucho menos por trabajar específicamente esa zona se quemara la grasa de ese lugar, únicamente se trabajara ese musculo

2.-¿Para tener abdominales basta con trabajaros?

No, lo principal a la hora de poder ver tus abdominales es tener un porcentaje bajo de grasa corporal, entorno al 12% en la mayoría de los casos.

3.-¿solo el cardío sirve para quemar grasa?

Al contrario, es mas en ola mayoría de entrenamientos de perdida de grasa se recomienda combinar el cardío con el entrenamiento con pesas, ya que este también es muy efectivo.

4.- ¿El sudar mas significa que quemas mas calorías?

Falso, el sudar mas solo significa que tu cuerpo se esta refrigerando no que este consumiendo mas calorías, por ejemplo hay algunas personas que por genética tienden a sudar mas, pero enserio crees que si dos personas del mismo peso y el mismo estado físico realizan el mismo ejercicio y a la misma velocidad durante el mismo tiempo una quemara mas que la otra solo por haber sudado mas...

5.- Si tienes agujetas significa que has trabajado bien...

Ni verdadero ni falso, únicamente significa que tu musculo no esta acostumbrado a ello, tener agujetas al día siguiente no significa que tu entrenamiento de ayer fuera el mejor para ti, lo único que significa es que tu musculo no ha asimilado bien el ejercicio

como calcular tus macros y controlar la dieta.

Ahora que tenemos claro cuantas calorías tienes que comer según tu dieta necesitamos saber como dividir esas calorías dentro de tus macros, obviamente estas cantidades variaran según la dieta que estés siguiendo, para cada tipo de dieta se corresponden los siguientes valores:

·Definición: 35-45% hidratos, 20-35% proteínas y 15-25% grasas.

·Volumen; 50-55% hidratos, 20-25% proteínas, 25-30% grasas.

·Mantenimiento: 45% hidratos,35% proteínas, 25% grasas.

estos porcentajes se deben a lo estricta que quieras hacer tu dieta, no es lo mismo la dieta de alguien que hace esto como un hobby que alguien que lo hace pensando en competir.

Finalmente, conociendo ya todo los pasos para diseñar una dieta perfecta ahora necesitaras controlarla, como obviamente en nuestra vida resulta muy incomodo ir pesando todas nuestras comidas, midiendo sus macros y anotándolos en un papel durante todo el día, hoy en día tenemos soluciones mas practicas gracias a Internet, existen multitud de programas, webs y aplicaciones para medir tus calorías, pero yo personalmente recomiendo una aplicación disponibles para android y apple llamada myfitnesspal, las ventajas de esta aplicación son principalmente que posee una gran base de datos de muchas comidas,recetas..., ademas de poder escanear con la cámara los códigos de barra de los productos y poder añadirlos directamente.

como planificar tu dieta (calculos)

Ahora procederé a explicar las formulas para calcular la dieta que deseas seguir.

para empezar hay que calcular el metabolismo basal, existen dos formulas para calcularlo, la de hombres y la de mujeres(hay ciertas diferencias biológicas que no se pueden obviar):

HOMBRES   TMB= (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) +  5

MUJERES     TMB= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

ejemplo: Yo= (10 x 76,7)+(6,25 x 184) - (5x 17) - 161=1671

Aunque ya obtenemos una cifra ese no es nuestro metabolismo basal real, ahora falta añadir la actividad física que realices, para esto se utilizan otras 5 formulas dependiendo de la cantidad de actividad que realices:

Poco o ningún ejercicio =  Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2 

Ejercicio ligero (1-3 días por semana) =  Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375  

Ejercicio Moderado (3-5 días por semana) = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55

 Ejercicio Fuerte (6 días por semana) =  Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725  

 Ejercicio profesional o extremo = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9 

por lo cual siguiendo con el ejemplo de mi metabolismo basal deberíamos multiplicar mi metabolismo basal por  1,725, por lo cual mi metabolismo seria;

1671x1,725= 2673 kcal diarias

Ahora que ya tenemos nuestro metabolismo basal habría que adecuarlo para la dieta que queremos seguir, bien sea para una dieta de volumen o una de definición, se suelen recortar/aumentar una media de entre 400 y 700 calorías, cuantas mas calorías recortes/aumentes mayores serán tus resultados, hasta un limite de 700, que bien influirían en tu salud en la dieta de definición o bien te harían ganar grasa extra durante la dieta de volumen.

Ahora llega la parte crucial de la dieta, no basta solo con saber las calorias que debes comer también necesitas saber cuantas proteinas, grasas o hidratos debes comer, en la siguiente entrada explicare estas formulas ademas de explicarte como contar las calorias que ingieres y sus macronutrientes sin tener que estar pesando todas las comidas mirar su tabla nutricional y apuntarlas para sumarlas al final del día,

Como planificar tu dieta (introducción)

Lo mas importante a la hora de planificar tu dieta es tener claro tus objetivos y una serie de términos necesarios para tu dieta, para empezar necesitas entender los términos déficit y superávit calórico, tal como su nombre indica el déficit calórico es comer menos calorías que las que gastas a lo largo del día y el superávit es comer mas calorías de las que gastas, para calcular un déficit/superávit calórico es necesario conocer tu metabolismo basal, que son las calorías que gastas a lo largo del día, este es muy variante, dependiendo de tu altura,peso, sexo, la actividad física que realices diariamente...

Ahora necesitas tener claro tu objetivo, perder grasa o ganar musculo:

-Perdida de grasa: para perder grasa no es necesario seguir ningún tipo de entrenamiento, aunque toda la actividad física que realices ayuda. lo principal en esta dieta es establecer un déficit calórico de entre 400 y 700 calorías diarias, evitando los carbohidratos y grasas y centrándote en ingerir proteína para evitar el catabolismo(la perdida de masa muscular)

-Ganancia de masa muscular: es necesario tener un superávit calórico de entre 300-600 calorías y hay que ingerir estas buscando las proteínas y los hidratos de absorción lenta durante el día y de absorción rápida justo después del entrenamiento, para esta dieta es imprescindible un entrenamiento de pesas, ya que si no rompes fibras musculares no se podrán generar las nuevas, el tipo de entrenamiento dependerá de tu objetivo, si tu deseas ganar fuerza tendrás que seguir un entrenamiento de fuerza( entre 3-4 repeticiones por serie, máximo peso posible), mientras que si tu objetivo es ganar volumen deberás seguir un entrenamiento de hipertrofia( rangos de 8 a 10 repeticiones con cargas del 80%)

En la siguiente entrada enseñare las formulas para sacar tu metabolismo basal y las formulas para cuadrar tus macro nutrientes (los gramos grasas, hidratos y proteínas exactos que tienes que comer según tu tipo de dieta).

inroducción al blog

Hola, me llamo Joaquín Rinaldi y soy el creador de este Blog. He decidido crear un blog así por la cantidad de desconocimiento o mitos falsos que hay alrededor del mundo del fitness.

En este blog trataré principalmente temas de entrenamiento y dieta, para empezar las primeras entradas serán acerca de como diseñar tu dieta para los objetivos que desees, posteriormente en este blog se trataran las diferentes formas de entrenamiento ya sea con pesas (hipertrofia o fuerza) o ejercicios de cardio (resistencia, HIIT...), también se incluirán de vez en cuando temas de actualidad sobre alimentación tipo aceite de palma, carnes rojas...

Mi objetivo con este blog es ayudar a la gente a estar lo mas sana posible informándoles acerca de como hacer bien una dieta (no hace falta dejar de comer o hacer dietas milagro como creen algunos)